Фактор роста 4. Техника

техника упражнений

Должная техника выполнения упражнений – залог не только роста, но и безопасности тренировок. 

Один только грамотно выбранный рабочий вес не даст эффекта, если упражнение выполняется не в должной форме. 

Верная техника выполнения упражнений гарантирует целевую проработку именно тех мышц, на развитие которых направлено данное упражнение. 
Кроме того, верная техника базируется в том числе и на оптимальной механике движения, поэтому позволяет максимально эффективно растить рабочее отягощение. 

Я не раз видел, как ребята в погоне за большими весами, горбили спину, выполняя становую тягу; делали неполные приседания вместо полноценных; жали штангу лёжа в пол-амплитуды, да ещё с сильным перекосом. Эффекта такие тренировки дадут крайне мало или не дадут вовсе, а вот вероятность получения травмы возрастает в сотни раз. 

Правильная техника, таким образом, является ещё и прекрасным предохранителем и индикатором: если мы оказываемся НЕ В СОСТОЯНИИ выполнить упражнение в должной технике – скорее всего, мы взяли слишком большой вес отягощения. 

Итак, что должна учитывать правильная техника?

1. Прежде всего, это оптимальное распределение нагрузки на все вовлечённые в работу суставы, что достигается физиологичным положением тела, верной постановкой ног, шириной хвата, направлением взгляда и так далее.

2. Полнота амплитуды движения, обеспечивающая полноценное сокращение и растяжение работающих мышц, что позволяет полностью проработать целевую часть тела. В фитнесе и бодибилдинге полнота амплитуды движения – один из важных положительных факторов. 

3. Скорость выполнения упражнения также играет важную роль. Наша задача – исключить инерцию по возможности из всех упражнений. В редких случаях и в очень ограниченном объёме мы можем использовать инерцию – я расскажу о таких ситуациях в дальнейшем. Общее же положение в том, что все фазы движения должны быть полностью подконтрольными. 

4. Крайне важной составляющей верной техники является ДЫХАНИЕ! Подавляющее большинство посетителей фитнес-центров проявляют преступное пренебрежение к дыханию. Более того – этим же грешат и многие тренеры. Меж тем, в долгосрочной перспективе, неверное дыхание во время выполнения упражнений может привести к нарушениям работы сердца. Вот два основных правила верного дыхания: 
a. Выдох нужно делать только на усилие! 
b. Задержек дыхания следует всячески избегать. 

Более-менее полным руководством по верной технике выполнения упражнений являются «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений» Стюарта МакРоберта и «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» Фредерика Делавье. 
Я не считаю эти руководства безупречными, но это лучшее из известного мне. 

Главное: техника выполнения упражнений – один из важнейших факторов роста мышечной силы и массы. Отнеситесь к ней с уважением и вниманием с самых первых тренировок.

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры