Фактор роста 5. Периодизация

атлет с гантелью

Периодизация нагрузок – залог долгосрочного прогресса.

На первых порах тренировок нужно лишь растить рабочие веса, соблюдая тренировочный формат и верную технику выполнения упражнений. 
Но через некоторое время (6-12 месяцев) мы подберёмся к таким нагрузкам, при которых трудно сохранять линейный прогресс и из недели в неделю повышать рабочее отягощение. В конце концов, мы люди, а не машины. 

Поэтому нам необходимо начать применять периодизацию или циклирование нагрузок. Проще говоря, нужно делать 2 или 3 шага вперёд и 1 назад. Пропорции этих самых шагов могут быть разными (2 к 1, 4 к 1, 5 к 3 и т.д.), но суть остаётся неизменной. 

Возьмём для примера одно из самых популярных упражнений в любом тренажёрном зале: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Предположим, что наш текущий рабочий вес на 8 повторений составляет 80 кг. В течение следующих 12 недель мы увеличили силу и теперь работаем с 95 кг. при том же количестве повторений. Темпы роста отягощения постоянно падают, поэтому скорее всего на следующей тренировке мы не сможем навесить 97,5 кг. – это будет слишком большой для нас вес. Но и не нужно. На следующей тренировке мы начнём новый 12-недельный цикл, сделав пару шагов назад - с 87,5 кг. Этот вес мы возьмём весьма уверенно, так как освоили его несколько недель назад и уже работали с более тяжёлым снарядом. Но в этом смысл! Мы даём отдых центральной нервной системе и готовим себя к покорению больших весов. 

Мы продолжаем растить вес на следующих тренировках, доходим до того веса, на котором закончили предыдущий цикл (95 кг.), но на этот раз не останавливаемся, а продолжаем растить вес отягощения дальше! Возможно, текущие 12 недель мы закончим, одолев 100 или даже 105 кг. на те же 8 повторений. Затем мы снова сделаем пару шагов назад и следующий цикл начнём, к примеру, с 95 кг.

Можно сказать, что такие шаги назад дают нам возможность брать разгон и одолевать всё новые и новые веса. 

Я привёл в пример 12-недельные циклы, но это не постулат. Часто применяют как более короткие (3-6 недель), так и более длинные (15-20 недель) циклы. 

Принцип циклирования нагрузки применяется по-разному: иногда циклы накладываются друг на друга (например, конец цикла в жиме лёжа приходится на середину цикла в приседании). 

Такой метод имеет смысл, когда нам удобнее сосредоточиться на освоении новых весов не во всех упражнениях сразу, а всего в нескольких (а то и одном). Но в таком случае наша ЦНС практически не имеет возможности отдохнуть: стоит нам закончить цикл в приседании, как мы как раз подойдём к новым весам в цикле жима лёжа. 

Классический метод в том, чтобы установленные нами правила периодизации распространялись на все упражнения одновременно. ЦНС у нас одна – нужно регулярно давать ей возможность восстановить ресурсы. 
Это простой в понимании, но редко применяемый правильно принцип, позволит нам прогрессировать многие годы подряд. Разумеется, если соблюдены все остальные факторы роста. 

Главное: циклирование нагрузок обеспечит долгосрочный прогресс. 2 или 3 шага вперёд, затем 1 назад. Начинайте применять периодизацию, если вы тренируетесь уже по меньшей мере 6 месяцев.

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры