Воркаут. Жимовые упражнения. Мышечные группы.

жимовые движения

С удовольствием продолжаю цикл статей о тренировках с весом собственного тела. Мы уже получили представление о том, как тренировать мышцы спины, используя турник и брусья. Спину формируют тяговые движения. Теперь речь пойдёт о жимовых, «толкательных» движениях, а именно – отжиманиях от пола, брусьев и т.д. 
Видов отжиманий достаточно много, и я последовательно опишу все основные (а также расскажу и о некоторых не очень популярных, но весьма эффективных). Жимами мы тренируем наш «фасад» - грудные и дельтовидные мышцы. И чтобы понимать что к чему, давайте в общих чертах ознакомимся с мышечными группами, задействованными в жимовых движениях. 

Вот основные мышцы любых жимов для верхней части тела (о ногах я расскажу в других статьях): 

1. Грудные (или пекторальные, большая и малая). Одни из самых желанных мышц. Условно делятся на две основные зоны – нижнюю и верхнюю. Деление формально, так как это одна целая мышца, но всё же в зависимости от упражнения – нагрузка смещается на нижний или верхний участок грудных мышц.

2. Дельтовидные (средний и передний пучки). Эта мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Гармоничное развитие всех трёх придаёт нашим плечам вид небольших арбузов. Передний и средний (фронтальный и латеральный) пучки участвуют в жимовых движениях, а задний – в тяговых. 

3. Трёхглавая мышца плеча (трицепс). Кому же не хочется иметь мощные, сильные руки? Тогда нужен классный трицепс. Вопреки стереотипу основную массу плеча (анатомического плеча – участка от локтевого сгиба до плечевого сустава) составляет именно трицепс, а не бицепс. Так что, и внимания ему стоит уделять больше. 

Как и в случае с подтягиваниями, отжимания часто служат разминочным упражнением перед тренировкой в зале. Я считаю это оправданным лишь когда речь идёт об отжиманиях от скамьи или ещё более высокого упора. Классические отжимания от пола или уж тем более от брусьев – слишком тяжёлое упражнение для того, чтобы делать его разминочным. Особенно внимательно нужно относиться к плечевому суставу. Нагружать его в широкой амплитуде без разминки – крайне нежелательно. А отжимания от пола или брусьев именно это и сделают. 

Я рекомендую в качестве разминки отжиматься лишь в половину амплитуды (верхнюю половину) и не от пола, а от упора, находящегося на высоте 50-80 см. от земли. За счёт поднятой точки опоры рук нагрузка гораздо ниже. Это как раз то, что нужно для подготовки суставов (плечевых и локтевых) к работе. 
В тренажёрном зале таким упором может отлично послужить гриф машины Смитта, на улице – бумы, ступени детской металлической лестницы, скамейки и прочее – проявите смекалку ;) 

Один подход из 10-15 плавных, подконтрольных отжиманий в 50% амплитуды и ещё один из 8-10 повторений с более полной амплитудой (но от того же упора) – вполне достаточно для перехода к первому рабочему подходу отжиманий от брусьев… лёжа. 

Да, именно лёжа. Этот вид отжиманий я рекомендую выполнять перед классическими отжиманиями на брусьях. Но обо всём по порядку…

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры