Воркаут. Подтягивания. Мышечные группы спины

Сильвестр Сталлоне

Одним из главных упражнений, доступных для выполнения на улице, конечно, являются подтягивания. И хоть на первый взгляд может показаться, что говорить тут особо нечего, я бы хотел уделить время этому упражнению, его вариациям и высказать собственное мнение о них. 

Не раз я видел, как некоторые посетители тренажёрных залов выполняют один-два подхода подтягиваний в начале тренировки в качестве общей разминки. Движения быстрые, часто в неполную амплитуду. 

Это ошибочная практика. Подтягивания – одно из лучших упражнений на мышцы спины! Полноценное, тяжёлое и очень эффективное упражнение. Его минус в том, что довольно сложно выполнить разминочные подходы, ведь в большинстве случаев вес собственного тела слишком велик для этих целей. Проблему можно решить, встав на табуретку (или другую опору подходящей высоты) и помогая себе ногами в разминочных подходах. Но сдаётся мне, что далеко не всегда можно без труда раздобыть табуретку на площадке для воркаута. 

Делать из подтягиваний просто разминочное движение – означает, во-первых, несправедливо лишать себя отличного упражнения, а, во-вторых, повышать риск травмы суставов или связок. В начале тренировки мышцы холодные, суставы функционируют в обычном режиме, их необходимо размять и постепенно подвести к основным нагрузкам. Поэтому в качестве разминки перед подтягиваниями я рекомендую практиковать упражнение, которое я называю горизонтальными подтягиваниями. Изобрёл это упражнение не я, но я не видел, чтобы кто-то его активно использовал в своих тренировочных программах. Меж тем, хорошее разминочное упражнение для мышц спины и бицепса плеча (целевых мышечных групп подтягиваний). 

Горизонтальные подтягивания представляют собой фактически тягу одной или двумя руками. Из положения полуприседа нужно, выполняя тяговое движение, притягивать корпус к опоре (труба, опора турника, низкая перекладина и т.д.). На протяжении всего движения нужно оставаться в положении полуприседа. Хват может быть любым: прямым, параллельным (когда берёмся за вертикальную трубу, к примеру) или обратным. 

Вот на этом видео из знаменитого фильма «Over the Top» («Изо всех сил») с Сильвестром Сталлоне хорошо показано это упражнение в интервале с 20 по 30 сек. (в ссылке установлен просмотр с нужной секунды):

http://www.youtube.com/watch?v=rdZVWeA7a-Q&feature=youtu.be&t=20s

Так что, вполне можно размяться и перед подтягиваниями таким образом. Лично мне это упражнение очень нравится. Сверхнагрузки нет, спокойное подконтрольное движение, регулировка нагрузки расстоянием от ног до опоры, работа целевых мышц. Рекомендую! 

Чтобы понимать, чем различаются виды подтягиваний, хорошо бы в общих чертах представлять себе мышечные группы спины. 

1. Крупнейшей мышцей спины и всей верхней части тела является широчайшая мышца спины. Их, конечно, две – правая и левая :) Иногда их называют «крыльями». 

2. Сразу следом идёт трапециевидная мышца. Часто «трапецией» называют лишь ту часть мышцы, которая видна спереди (что визуально соединяет шею и плечи), но на самом деле основная масса трапециевидной мышцы лежит именно на спине, между лопаток. 

3. Далее следуют выпрямители позвоночника. О них можно и нужно говорить отдельно по двум причинам: во-первых, они отвечают за прочность одного из самых проблемных участков нашего тела – поясницы, а, во-вторых, в подтягиваниях они практически не задействованы. Им будет посвящена отдельная статья в дальнейшем. 

4. Самые мелкие и слабые мышцы спины – ромбовидная и круглая. Если говорить очень просто и коротко – то это верные помощники трапециевидной мышцы, находятся прямо на лопатках. 

5. Стоит также упомянуть про задний пучок дельтовидной мышцы. Анатомически не совсем корректно относить его к мышцам спины, но он активно участвует в тяговых движениях, помогая своим крупным и сильным собратьям. Или точнее сосёстрам… Хм… Почему есть слово «собратья», но нет слова «сосёстры»?.. 

Сейчас я хотел бы поделиться с вами одной по-настоящему важной мыслью, друзья. Действительно важной. Огромное количество тренирующихся либо игнорируют её, либо не придают значения, либо сильно недооценивают, либо вообще не слышали ни о чём подобном. 

Итак: 

КАЖДАЯ МЫШЦА ВЫПОЛНЯЕТ СВОЮ ФУНКЦИЮ (по меньшей мере одну). 

Чёткое понимание роли (или ролей) каждой мышцы позволяет безошибочно контролировать технику выполнения упражнения, понимая почему движение строится именно так, а не иначе. Отмечу, что это совершенно не означает, что у каждой мышцы уникальная функция. Многие мышечные группы работают совместно, а некоторые выполняют больше одной функции (например, бицепс плеча). 
Теперь, когда у нас есть общее представление о мышцах спины, можем перейти к видам подтягиваний. 

Продолжение следует… 

На фото: Сильвестр Сталлоне в роли Джона Рэмбо (кадр из кинофильма "Рэмбо").

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры