Воркаут. Подтягивания обратным средним хватом

Подтягивания обратным средним хватом

Напомню, что при обратном хвате ладони «смотрят» на нас. Средний хват – это порядка 25-30 см. между кистями. 

В этом виде подтягиваний более удобен закрытый хват, то есть когда большой палец обхватывает турник с противоположной стороны, нежели остальные четыре пальца. 

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины и бицепс плеча. Конечно, в движении участвует и трапециевидная мышца и в некоторой степени задний пучок дельтовидной, но они в данном случае лишь помощники. 

На самом деле этот вид подтягиваний можно назвать наиболее полноценным. Дело в том, что при таком хвате в нижней точке движения прямые руки расположены вертикально, что позволяет достичь большей длины амплитуды по сравнению с подтягиваниями более широким или более узким хватом. Более широкий хват не позволяет мышцам спины растянуться в должной мере, так как остановка движения вниз наступит раньше (насколько длина рук позволит), в то время как при среднем обратном хвате мышцы имеют возможность растянуться практически полностью, а в верхней точке быть очень близким к позиции полного сокращения. 

Как правило, такой вид подтягиваний даётся изначально легче, потому что у среднестатистического НЕ тренированного человека лучше развита связь мозга с бицепсом плеча, нежели чем с мышцами спины. Это не означает, что бицепс сильнее широчайшей. Это означает, что у мозга с ним налаженные отношения и канал связи, а с мышцами спины он пока общается неуверенно. Мало кто из не тренировавшихся ранее людей может сознательно сократить мышцы спины, к примеру, сидя за компьютером. 

Кстати, попробуйте это сделать сейчас. Но сократить нужно лишь мышцы спины, а не весь торс. Если получилось – попробуйте сократить только широчайшие. А потом только одну из них. У кого что получилось – отпишите в комментариях, будет интересно. 

Так вот, по причине сложности сознательного включения в работу мышц спины (одна из причин этого, кстати, заключается в том, что у нас нет визуального контакта с ними) вид подтягиваний, где значительная часть нагрузки ложится на бицепс плеча, кажется новичкам более простым. Собственно, для новичков он и является более простым. 

Но с ростом тренированности картина вполне может поменяться. Скоро наш мозг поймёт, что может управлять сильными мышцами на задней поверхности тела, и подтягивания прямым хватом могут стать даже более уверенными, чем обратным. Разумеется, это произойдёт в случае, если мы будем подтягиваться правильно, давая мозгу возможность поближе познакомиться с мышцами спины и научиться ими управлять. 

Запомните: подтягивания (все их виды) – упражнение для мышц спины в первую очередь. Поэтому старайтесь сосредотачиваться на сокращении именно широчайшей и трапециевидной, а бицепс и так без работы не останется. 

С точки зрения техники выполнения этого вида упражнений сказать можно практически то же, что и о подтягиваниях широким прямым хватом. Точно так же, движение начинается с отведения лопаток назад (фактически вниз, к полу) и значительную часть амплитуды мы проходим не сгибая рук в локтях. Негативная фаза движения ровно обратна: сперва выпрямляем руки в локтях, затем оТпускаем плечи наверх, давая себе опуститься как можно ниже. 

Я уже говорил это, но такое никогда не лишне повторить: избегайте инерции и рывков. Движение должно быть подконтрольным, не слишком быстрым. И негативную фазу всегда старайтесь сделать длиннее позитивной. Для роста массы и силы мышц негативная фаза более важна, чем позитивная. 

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры