Воркаут. Подтягивания прямым широким хватом

подтягивания прямым хватом

Вначале давайте проясним терминологию: прямой хват – это когда ладони «смотрят» ОТ нас, обратный – когда НА нас. Широкий хват – до 70 см. между кистями. Более широкий хват ощутимо сократит амплитуду движения и добавит дискомфорта в плечевые суставы. Не рекомендую. Поэтому давайте договоримся, что «широкий» - это до 70 см., всё что выше – нас не интересует. 
Конечно, для особо высоких людей с длинными руками и широкими плечами вполне комфортными могут быть и 80 см., но всё же это скорее исключения. 

Кстати, в большинстве тяговых движений, выполняемых прямым и параллельным хватом, я рекомендую использовать открытый хват. Его ещё называют обезьяньим. Это означает, что большой палец НЕ противопоставляется остальным четырём, а обхватывает снаряд (турник в данном случае) с их же стороны, по соседству с указательным. Такой хват снижает нагрузку с некоторых мышц предплечья, позволяя целевым мышцам спины работать полноценнее. Главное понять, что руки в данном случае выполняют лишь роль крюков, которыми мы держимся за турник. 

Итак, прямой широкий хват. Целевые мышцы: широчайшие и трапециевидные (их середина и низ преимущественно), бицепс плеча (как в любых тяговых движениях на традиционном оборудовании) и мышцы предплечья (в статике, так как ладонь мы не раскрываем на протяжении движения). 

Но основные целевые мышцы, конечно – широчайшие и трапециевидные. 
В зависимости от угла отклонения корпуса от вертикального положения акцент в незначительной степени смещается с одной на другую. Так, отклонившись чуть назад и стараясь дотянуться до турника грудью, а не подбородком, мы чуть больше нагрузим трапецию. 

Хочу сказать несколько слов о технике выполнения подтягиваний всех видов.
Практически любое упражнение на мышцы спины должно начинаться с работы плечевого сустава. Начало движения в подтягиваниях – это нижняя точка, когда мы повисли на турнике. Так вот, первую четверть, а то и треть(!) (в зависимости от подвижности плечевого сустава) амплитуды мы должны пройти, НЕ СГИБАЯ РУК В ЛОКТЯХ. Игнорируя этот аспект, мы снижаем эффективность упражнения в разы! Попробуйте, повиснув на турнике, отводить плечи вниз и за счёт этого подняться насколько получится, не сгибая рук в локтях. 
Тем, у кого это получится не слишком хорошо, я советую сделать это отдельным упражнением и прорабатывать именно эту часть амплитуды, разрабатывая подвижность плечевого сустава. Помните о безопасности! Движения должны быть подконтрольными, безинерционными. Особенно с учётом того, что речь о суставе, обладающем самой большой степенью свободы движения и наиболее подверженном травмам. 

Пройдя первую часть амплитуды таким образом, мы продолжаем движение уже сгибая руки в локтях, пока не дойдём до верхней точки – точки полного (насколько позволяет движение) сокращения мышц. Там я советую задержаться на мгновение (до секунды) по нескольким причинам: 
- это исключит даже намёк на инерцию
- вы уделите внимание статической силе (удержанию веса), а она, как известно, на 20% выше силы позитивной (поднятия веса). 

Затем мы медленно опускаемся в исходное положение, производя движение ровно в обратном порядке – сперва мы разгибаем руки в локтях, а затем оТпускаем плечи, позволяя телу опуститься максимально ниже. Это негативная фаза движения. На самом деле, она более важна для набора массы и мышечной силы, чем позитивная фаза, но об этом будут отдельные статьи. Сейчас главное понять, что мы не должны просто "падать", нельзя бросать вес. Мы должны сопротивляться его опусканию, но всё же поддаваться ему, понимаете? То есть, опускаться следует медленнее, чем подниматься. 

Разумеется, не забываем о правильном дыхании: выдох всегда на усилие, то есть поднимаемся – выдыхаем, опускаемся – вдыхаем. Дыхание не задерживаем. 

Подтягивания прямым широким хватом - действительно прекрасное упражнение. В отличие от многих тяг, выполняемых со штангой и гантелями, подтягивания не оказывают компрессионной нагрузки на позвоночник, то есть не давят на него сверху, что является весьма положительным фактором. 

Ещё один важный момент. Многие практикуют подтягивания, при которых турник уходит за голову, к основанию шеи. Я крайне НЕ рекомендую такой вид подтягиваний. Никакого повышения эффективности вы не получите, а вот степень физиологичности движения снизится очень ощутимо, что неизбежно приведёт к повышению риска травмы. 

Дело в том, что для такого вида подтягиваний нужно наклонять голову вперёд, сгибая шейный отдел позвоночника. В условиях напряжённых мышц (а в верхней точке они сокращены максимально) создаётся опасная нагрузка на изогнутый шейный отдел. Рано или поздно произойдёт неприятность типа смещения шейного позвонка или спазм трапеции по причине её излишнего растяжения в точке максимального сокращения.

Кроме того, когда такой вид подтягиваний даётся легко (например, когда наш собственный вес небольшой, а мышцы уже достаточно тренированы), то появляется вероятность удара о турник шейными позвонками. Это тоже совершенно лишнее... 

Поэтому подтягивайтесь прямым хватом, немного отклоняясь назад или сохраняя вертикальное положение корпуса, но уж точно не уводите его вперёд, чтобы турник опускался за головой на шею. 

На фото: неизвестная девушка из Интернета. Но хочу обратить внимание, что на первой фотографии показано исходное положение подтягиваний, а на второй - лишь начало второй половины амплитуды. Верхняя точка лежит гораздо выше, когда подбородок немного поднимается над турником.

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры