Воркаут. Разгибания рук в упоре.

разгибания рук

Здравствуйте, дорогие читатели!

Лето закончилось, большинство из нас вернулось из отпусков и готово продолжать регулярные тренировки (хотя желательно, конечно, не прекращать их и на время отдыха). 

Я продолжаю публикации о тренировках на турнике и брусьях – снарядах, доступных каждому. В большинстве постсоветских дворов они имеются. Такие уличные занятия ещё называют воркаутом. 

В этой статье я хочу рассказать об упражнении, прекрасно и прицельно нагружающем трёхглавую мышцу плеча, проще говоря – трицепс. Как я уже говорил, очень важно понимать функцию мышцы, чтобы эффективно и безопасно выполнять упражнения, её развивающие.

Трицепс отвечает за разгибания предплечья. Участвует практически во всех жимовых движениях. Но изолированно работает непосредственно в разгибаниях рук под нагрузкой. В тренажёрном зале для выполнения этого движения можно использовать верхний блок, штангу или гантели, а вот как быть на улице?

Хочу порекомендовать вам прекрасное, хотя и довольно тяжёлое, упражнение.
Нужно найти невысокую перекладину, какой является, к примеру, любая ступенька шведской лестницы или бум. Взяться за неё руками прямым узким хватом (порядка 10-15 см. между ладонями), лучше использовать открытый, обезьяний хват. Затем отступить на пару шагов назад. В зависимости от расстояния от вертикали перекладины до ног (и, конечно, высоты перекладины) меняется и нагрузка. Чем дальше ноги – тем сложнее. Чем ниже перекладина (ближе к земле) – тем сложнее. 

Само движение выглядит следующим образом. Находясь в таком вот положении «упора полулёжа», вы начинаете сгибать руки в локтях, проводя голову между рук, вниз, стремясь коснуться перекладины теменем. Касаться совсем не обязательно – я просто обозначил траекторию движения. Обратите внимание – это не отжимания узким хватом. Это разгибания рук. Разумеется, начинается движение с негативной фазы – их подконтрольного сгибания, а вот в положительной фазе происходит именно разгибание рук и ничего больше. Не превращайте это упражнение в отжимания!

Надо сказать, что даже считанные сантиметры в расстоянии до ног играют ощутимую роль. Выполнив «отказной» подход на 10 повторений, не спешите заканчивать упражнение – сделайте просто небольшой шажок вперёд, к перекладине, придвинув точку опоры (ноги) лишь на десяток сантиметров. Станет возможным выполнить ещё несколько повторений, хотя трицепс будет уже гореть. 

Такие разгибания рук - одно из лучших изолированных упражнений на трицепс, что я знаю. Даже, возможно, лучшее… 
Нельзя не отметить, что выполняться упражнение должно лишь с уже горячими, работавшими локтевыми суставами. То есть, либо после жимовых упражнений, либо после тщательной разминки. 

Параметры регулировки нагрузки здесь таковы:
1. Расстояние от вертикали перекладины (линии опоры рук) до точки опоры ног. Чем больше – тем сложнее.
2. Высота перекладины. Чем выше – тем легче. Выше 100-120 см. уже не имеет смысла. Ниже 30 см. – тоже, иначе голова будет упираться в пол.
3. В некоторой степени вы можете варьировать глубину опускания головы. Иными словами – степень сгибания рук. Следите за тем, чтобы она была с одной стороны достаточно большой для качественного растяжения трицепса в крайней точке, но с другой – не была источником сверхнагрузки на локтевой сустав.

Рекомендую выполнять это упражнение, скажем, третьим (или четвёртым) в списке после отжиманий от пола (или лёжа на брусьях) и одного из видов подтягиваний.

P.S. На фото неизвестная мне девушка выполняет движение, сходное с тем, что я описал в статье. Положение головы относительно рук здесь такое же. Но всё тело при этом должно быть в положении упора лёжа. Поэтому фото – лишь ориентир для положения рук и головы. Простите, более подходящего фото я не нашёл.

Контакты:
tel: +373 79988770
skype: artemysson
e-mail: artemii.tkachev@gmail.com

Желаю всего наилучшего!
С уважением, Ткачёв Артём
фитнес-инструктор и
популяризатор физической культуры